Ezekkel az élelmiszerekkel alakítható ki szívbarát étrend

Amikor a mindennapi étrendünket állítjuk össze, érdemes figyelemmel lenni a szívünk egészséges működésében kulcsszerepet játszó élelmiszerekre. De melyek is ezek az összetevők? Az Amerikai Szív Szövetségtől kezdve az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumáig több tanulmány is segít eligazodni a témában, amit most a Magyar Mezőgazdaság foglalt össze cikkében.

Az említett tanulmányok két dolgot tártak fel: a szívre nézve kockázatosabb és a szívet erősítő ételeket.

Az AHA és az Egészségügyi Minisztérium szerint a szívbarát étrend gazdag: zöldségekben, sovány fehérjékben, rostban dús összetett szénhidrátokban és egészséges zsírokban.

A színes gyümölcsökkel és zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, egészséges fehérjékkel és zsírokkal teli étrend biztosítja a szervezet számára az egészséges szívhez szükséges rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Ezzel szemben, ha a szív- és érrendszeri egészséget próbáljuk fokozni, akkor korlátoznunk kell a transzzsírok, telített zsírok, feldolgozott húsok, túl sok só és cukor, finomított szénhidrátok, vörös húsok és a nagy mennyiségű alkohol bevitelt.

A zöldségeknek és a gyümölcsöknek nagy tápanyagsűrűsége van. A banán és az édesburgonya káliumot tartalmaz, ami a szív egészségének egyik legfontosabb ásványi anyagát jelenti. A keresztesvirágú zöldségek (karfiol, káposzta, retek, karalábé, brokkoli, kínai kel vagy éppen a torma) segíthetnek megelőzni az artériák elzáródását. A leveles zöldségek pedig rostot szállítanak, ami segíthet a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentésében.

Nem minden szénhidrát rossz. Az olyan finomított szénhidrátok, mint amilyenek a fehér kenyérben vannak, melyek átszáguldanak a szervezeten, és általában többet ártanak, mint használnak. Azonban az összetett szénhidrátok, mint amilyeneket a teljes kiőrlésű gabonából készült termékekben találunk, rostot szállítanak. Ráadásul gyakran tele vannak olyan vitaminokkal és ásványi anyagokkal, mint a vas, szelén, tiamin (B1-vitamin), riboflavin (B2-vitamin), niacin (B3-vitamin), folsav (B9-vitamin) és magnézium.

Ha szívbarát étrendre törekszünk, válasszunk olyan termékeket, amelyek összetevőlistáján szerepelnek teljes kiőrlésű gabonafélék. Emellett komplex szénhidrátok találhatók a babban, a burgonyában, a borsóban és a kukoricában is.

Míg bizonyos fehérjék – mint például a vörös és a feldolgozott húsok – megviselhetik a szívet, mások a szív egészségét szolgáló élelmiszerek listájának élén állnak. A kulcs itt a növényi fehérjék, a sovány állati fehérjék és a halak fogyasztása. A szakértők azt javasolják, hogy keverjük a fehérjeforrásokat. A lehetőségek listája szinte végtelen, kezdve a lencsével, a babbal, a diófélékkel, magvakkal, tofuval, hallal (különösen az omega-3 zsírsavakban gazdag halakkal), tojással, alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel és a baromfival.

Azt gondolhatnánk, hogy a zsír negatív hatással lehet a szív egészségére, pedig minden a zsírtípuson múlik. Bár a transz- és telített zsírokat számos tanulmányban összefüggésbe hozták a szív- és érrendszeri problémákkal, de a szervezetnek egészséges zsírokra szüksége van. Ezeket halakból, diófélékből és magvakból, valamint avokádóból és mérsékelt mennyiségű növényi olajokból szerezhetjük be, ilyen például az olívaolaj, a szezámolaj, a napraforgóolaj, a szójaolaj és a repceolaj.

A legjobb eredmény elérése érdekében párosítsuk a szívbarát étrendet más, a szív egészségét erősítő tényezőkkel, például rendszeres testmozgással, alvással és stresszkezelési technikákkal. Az is hasznos lehet, ha megismerjük a vércsoportunkat, és azt, hogy ez mit jelent az egyes szív- és érrendszeri betegségek kockázatára nézve.

Kapcsolódó

Egészséges életmóddal a tavaszi fáradtság ellen

Vitaminok, ásványi anyagok és sok mozgás – ennyi a titok.