Az elmúlt években a funkcionális élelmiszerekben a növényi eredetű tápanyagok és étrend-kiegészítők olyan egészségre ható összetevőket testesítettek meg, amelyek képesek javítani az emberi jólétet. A funkcionális élelmiszerek, étrend-kiegészítők és táplálék-kiegészítők a táplálkozási összetevőkön túl az egészségre jótékony hatású bioaktív vegyületeket is tartalmaznak.
Hogyan lehetünk biztosak abban, hogy megkapjuk az összes vitamint, ásványi anyagot és tápanyagot, amelyre a szervezetünknek szüksége van? Ismerjük meg a szivárványos táplálkozás teljes spektrumát.
Sokszor bizonytalanok vagyunk, hogy hogyan találjuk meg azokat az ételeket, amelyet egyrészt szeretünk, másrészt egészségesek is. A tapasztalatok szerint többnyire a rutin győz, pedig amíg testünk a változatosságot szereti – olvasható a Foodrevoluton oldalán.
Valójában a gyümölcsökben és zöldségekben található vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és fitokemikáliák sokfélesége hasznosabb lehet az egészségére nézve, mint bármely tabletta. Étkezésünk sokszínűsége az egyszerű módja annak, hogy megkapjuk a szervezetünknek szükséges tápanyagok teljes spektrumát.
A gyümölcsök és zöldségek minden színét speciális fitonutriensek hozzák létre, amelyek olyan természetes vegyületek, amelyek segítenek megvédeni a növényeket a baktériumoktól vagy egyéb kártevőktől. Minden szín bizonyos tápanyagok bőségét jelzi.
Vörös szín
Az egészséges vörös ételek például segítenek a rák elleni küzdelemben, csökkentik a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát, javítják a bőr minőségét.
Kimutatták , hogy a paradicsom és a paradicsomból készült termékek (például a főtt paradicsom és a paradicsomszósz) rendszeres fogyasztása csökkenti a prosztatarák kockázatát. A görögdinnye több likopint tartalmaz, mint a paradicsom, és a szervezetünk jobban is hasznosítja. A vörös zöldségekről pedig, mint a cékla, kimutatták, hogy befolyásolják a nitrogén-monoxid- útvonalat, elősegítve az erek kitágulását. Ez javítja a keringést és csökkenti a szívbetegségek kockázatát. A bogyók általában gazdagok olyan bioaktív vegyületekben, amelyek védelmet nyújtanak a krónikus betegségek, például a szívbetegség és az Alzheimer-kór ellen. A bőrünknek is jót tesz, ha vörös ételeket eszünk.
Példák az egészséges vörös ételekre:
- piros paprika
- paradicsom
- eper
- málna
- görögdinnye
- alma
- áfonya
- vörösbab
- cseresznye
- szőlő
- vöröshagyma
- gránátalma
- cékla
Sárga szín
A sárga és narancssárga gyümölcsök és zöldségek javítják az immunrendszer működését, csökkentik a szívbetegségek kockázatát, javítják a szem egészségét. Az ilyen színű gyümölcsök és zöldségek gazdagok C-vitaminban és karotinoidokban, beleértve a béta-karotint is, melyek elősegítik az egészséges látást és a sejtnövekedést.
A citrusfélék, mint például a narancs, egyedülálló fitonutrienst, heszperidint tartalmaznak, amely elősegíti a véráramlás fokozását. Még ennél is fontosabb, hogy a citrusfélék fogyasztása csökkentheti a stroke kockázatát .
A narancssárga és sárga élelmiszerek két legjelentősebb karotinoidja a lutein és a zeaxantin. Ezeket a zsírban oldódó antioxidánsokat alaposan tanulmányozták a szem egészségének védelmében. Valójában a szem retinájában halmozódnak fel, ahol segítenek megelőzni a szürkehályogot és az időskori makuladegenerációt. Ezenkívül megvédik a szemet a telefon, a számítógép és a televízió képernyőjéről kibocsátott kék fény által okozott károsodástól.
Példák egészséges narancssárga és sárga ételekre
- narancs
- grapefruit
- citrom
- mangó
- papaya
- sárgarépa
- édesburgonya
- sütőtök
- kukorica
- sárgadinnye
- sárga paprika
- ananász
- őszibarack
- banán
Zöld szín
A zöldek a legegészségesebb ételek közé tartoznak. Többek között erősítik az immunrendszert, segítik a test méregtelenítését, helyreállítják az energiát és a vitalitást. Gazdagok luteinben, izoflavonokban és K-vitaminban, amelyek nélkülözhetetlenek a vér és a csontok egészségéhez. Folsavban is bővelkednek, ez a tápanyag különösen fontos a terhes nők számára a veleszületett fogyatékosság megelőzésében. A keresztes virágú zöldségek, mint a brokkoli és a káposzta javítják az immunrendszer működését, míg a sötét levelű zöldek, mint a kelkáposzta hangulatjavítók.
A kutatások szerint a leveles zöldségek fogyasztása lassítja a kognitív hanyatlást. Egy 960, 58–99 éves résztvevő részvételével végzett vizsgálat azt találta, hogy azok, akik közel öt éven keresztül naponta legalább 1,3 adag leveles zöldséget fogyasztottak, azoknál javultak a kognitív képességeik. A zöldek a kalcium és a K1-vitamin biológiailag magasan hozzáférhető forrásai is, amelyek pozitív hatással vannak a csontanyagcserére.
Példák az egészséges zöld élelmiszerekre, amelyeket érdemes kipróbálni
- brokkoli
- kelkáposzta
- római saláta
- kelbimbó
- zöld káposzta
- szőlő
- spárga
- spenót
- rukkola
- zöldbab
- borsó
- cukkini
- kivi
- avokádó
- zöld alma
Lila és kék szín
A lila és kék gyümölcsök és zöldségek csökkenthetik a rák és a szívbetegségek kockázatát, csökkenthetik a gyulladást és javíthatják a bőr egészségét. Rákellenes és öregedésgátló tulajdonságokkal is rendelkeznek. A tanulmányok azt mutatják , hogy a bogyókban található bioaktív fitokemikáliák javítják az oxidatív stressz és a gyulladás okozta károsodásokat.
Az áfonyában és a vörös szőlőben található antocianinok segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek, a kognitív hanyatlás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A vöröskáposzta talán az egyik legjobb szuperélelmiszer, a legmagasabb antioxidáns szinttel rendelkezik.
Kék és lila gyümölcsök és zöldségek
- áfonya
- szeder
- piros (lila) szőlő
- vörös (lila) káposzta
- szilva
- aszalt szilva
- vörös (lila) hagyma
- padlizsán
- lila burgonya és édesburgonya
Barna és fehér színű ételek
Védelmet nyújtanak bizonyos rákbetegségekkel szemben, erősítik a csontokat, és a szív számára is egészséges választás. Bár nem olyan élénk színűek, mint más élelmiszerek, a fehér és barna termékek továbbra is nagyszerű egészséges választások.
A brokkolihoz hasonlóan a karfiol is egy keresztes virágú zöldség, amely szulforafán nevű rákellenes vegyületben gazdag. A fokhagyma és a hagyma az allium zöldségfélék családjába tartozik, és erős egészségjavító anyagokat, allicint és kvercetint tartalmaz. Bebizonyosodott, hogy az érlelt fokhagymának gyulladáscsökkentő, immunerősítő és allergiaellenes hatása van, még inkább, mint a nyers fokhagymának. A fehér gombákban található fitonutriensekről pedig kiderült, hogy gátolják a mellráksejtek szaporodását.
Egészséges fehér és barna gyümölcsök és zöldségek listája
Kerüljük a sok húst, sajtot, sót, cukrot és zsírt tartalmazó feldolgozott ételeket. Ezek túlzottan stimulálják ízlelőbimbóit, és a friss gyümölcsöknek és zöldségeknek kevésbé érezzük az ízét. Minél többször próbáljunk ki új zöldségeket és gyümölcsöket. Főzzünk, süssünk belőlük változatosan. Kezdje a család közösen, akár egy sokszínű vasárnapi ebéddel. Állítólag 12-18 alkalommal kell, hogy „találkoznunk” a kevésbé szeretett zöldségekkel, gyümölcsökkel, hogy megkedveljük az ízét.
