Az alvás nemcsak pihenés, hanem a szervezet egyik legfontosabb regeneráló folyamata. Hatással van az immunrendszer működésére, a hormonháztartásra, a koncentrációra, a hangulatra és hosszú távon az általános egészségi állapotra is. Éppen ezért egyáltalán nem mindegy, mennyi időt töltünk alvással, és az sem, milyen minőségű ez a pihenés.
Bár sokan éjszakai baglyoknak vagy éppen korán kelő típusnak tartjuk magunkat, az egyéni szokásokon túl léteznek olyan iránymutatások, amelyek megmutatják, nagyjából mennyi alvásra lenne szükségünk az egyes életszakaszokban. Más mennyiségű pihenésre van szüksége egy kisgyereknek, egy kamasznak, egy felnőttnek és egy idősebb embernek, írja a marieclarie.hu.
Kortól függ az alvásigény
Az alvásigény az életkor előrehaladtával folyamatosan változik. A csecsemők és kisgyermekek szervezete még gyors fejlődésben van, ezért sokkal több pihenést igényelnek. Felnőttkorban általában kevesebb alvás is elegendő, idősebb korban pedig gyakran megváltozik az alvás ritmusa és minősége.
Az ajánlott óraszámok ugyanakkor nem kőbe vésett szabályok. Inkább kiindulópontként érdemes tekinteni rájuk, hiszen az alvásigényt az életmód, a fizikai aktivitás, a stressz, az egészségi állapot és az alvás minősége is befolyásolja.
Ennyit kellene aludnunk életkor szerint
- Újszülöttek, 0–3 hónapos korban: 14–17 óra
- Csecsemők, 4–11 hónapos korban: 12–15 óra
- Kisgyermekek, 1–2 éves korban: 11–14 óra
- Óvodáskorú gyermekek, 3–5 éves korban: 10–13 óra
- Iskoláskorú gyermekek, 6–13 éves korban: 9–11 óra
- Serdülők, 14–17 éves korban: 8–10 óra
- Felnőttek, 18–64 éves korban: 7–9 óra
- Idősek, 65 éves kor felett: 7–8 óra
Felnőttként tehát általában napi 7–9 óra alvásra lenne szükségünk, de nemcsak az számít, hogy mennyi ideig alszunk, hanem az is, hogy mennyire pihentető az alvásunk.
Mi történhet, ha tartósan keveset alszunk?
A kevés vagy rossz minőségű alvás hosszú távon komoly terhet jelenthet a szervezet számára.
Az alváshiány a mindennapi működésünkre is hatással van. Romolhat a koncentráció, lassulhat a reakcióidő, gyengülhet a memória, és ingerlékenyebbé válhatunk. Ha pedig tartósan nem alszunk eleget, az a teljesítményünket, a hangulatunkat és a döntéshozatali képességünket is befolyásolhatja.
Honnan tudhatjuk, hogy eleget alszunk-e?
A legfontosabb jelzéseket gyakran a saját testünk adja. Ha reggel kipihenten ébredünk, napközben jól tudunk koncentrálni, nem tör ránk rendszeresen álmosság, és estére természetes fáradtságot érzünk, jó eséllyel elegendő alváshoz jutunk.
Ha viszont gyakran ébredünk fáradtan, napközben nehezen figyelünk, ingerlékenyek vagyunk, vagy állandóan koffeinre van szükségünk a működéshez, érdemes átgondolni az alvási szokásainkat. Ilyenkor nemcsak az alvás mennyiségét, hanem a minőségét is fontos megvizsgálni.
Alakítsunk ki következetes rutint
Az alvás minőségét nagyban javíthatja, ha minden nap nagyjából ugyanabban az időben fekszünk le és kelünk fel. Ez hétvégén is fontos, mert a túl nagy eltérések felboríthatják a szervezet természetes alvás-ébrenlét ritmusát.
Lefekvés előtt érdemes olyan nyugodt rutint kialakítani, amely segít lelassulni. Ilyen lehet az olvasás, egy meleg fürdő, a halk zene, a meditáció vagy néhány képernyőmentes perc. A telefon, a laptop és a tévé fénye viszont megnehezítheti az elalvást, ezért ezeket jobb lefekvés előtt háttérbe szorítani.
Így javíthatjuk az alvás minőségét
A pihentető alváshoz megfelelő környezetre is szükségünk van. A hálószoba legyen lehetőleg hűvös, sötét és csendes. A kényelmes matrac, párna és ágynemű szintén sokat számíthat, ahogy az is, hogy lefekvés előtt már ne végezzünk túlzottan élénkítő tevékenységeket.
A koffeint érdemes kerülni a délutáni és esti órákban, az alkohol pedig hiába segítheti az elalvást, ronthatja az alvás minőségét és megszakíthatja a mélyebb alvási szakaszokat.
A cél nem az, hogy görcsösen ragaszkodjunk egy pontos számhoz, hanem hogy megtaláljuk azt az alvásmennyiséget és rutint, amely mellett valóban kipihentebben működünk.
A jó alvás titka a 10-3-2-1-0 szabály. Ebben segít néhány innivaló is.
