14 bevált tanács, hogyan lassítható az öregedés

A világ számos országára, köztük hazánkra is a társadalom elöregedése a jellemző. 1990 óta több, mint 5 százalékkal nőtt a 60 év fölöttiek száma Magyarországon, a múlt század közepétől nézve pedig megkétszereződött ez a ráta. A folyamat hosszú ideje tart és nem úgy tűnik, hogy a közeljövőben megfordulna. Ha ehhez hozzávesszük, hogy sok tényezőnek hála összességében tovább élünk, nem nehéz rájönni, hogy mindez egyre több terhet ró az egészségügyi, szociális ellátórendszerre. Hogy rá is térjünk a cikk témájára; hogyan maradhatnánk minél tovább egészségesek?

Talán mindannyiunk környezetében vannak olyanok, akik még igen szép kor elérve is egészségesek, fittek és szellemileg épek tudtak maradni. Jó sorsolásuk volt a genetikai lottón? Meglehet, ám mi magunk is igen sokat tehetünk életünk meghosszabbítása és a betegségek elkerülése érdekében. Például az alábbi néhány dolgot

Omega-3 zsírban gazdag ételek fogyasztása

Ez a zsírsav főleg a halakban és a lenmagban található meg, a sejtmembrán egyik építőeleme és így elengedhetetlenül fontos egészségünk fenntartásához. A tudomány szerint a megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsav serkenti az agyműködést, gyulladáscsökkentő hatása van, segíti a sejtek reprodukcióját és felépülését, sőt, még stresszcsökkentő hatását is kimutatták. Legtöbb belőle a heringben, makrélában, tonhalban, lazacban van, de jó omega-3 forrás a lenmag, dió, chia-mag, valamint az ezekből készült olajok is.

Elegendő víz fogyasztása

8 pohár víz naponta, szól az ukáz. Habár a pontos mennyiségben még mindig nincs egyetértés, nőknek naponta 2,5-3 liter, férfiaknak legalább úgy 3,5 liter víz fogyasztása ajánlott. Lehetőleg tényleg víz, vagy olyan ital, amiben nincsen cukor vagy más édesítő.

A dehidratáció nem lebecsülendő veszély, számtalan komoly tünete lehet: fáradékonyság, homályos gondolkodás, fejfájás, székrekedés. A vízzel rendesen ellátott szervezet rendben tartja az agyműködést is, sőt, az öregedés egyik igen látványos jelzését is elodázhatjuk így – a bőr ráncosodását.

Ne feledkezzünk meg a B-vitaminokról

A „nagy hármas” (folát, B6 és B12) nélkülözhetetlen a kognitív funkciók hibátlan működéséhez, de az összes B-vitaminra szükség van. A B12 vitamin hiánya viszonylag ritka, inkább már idős korban jelentkezik, ilyenkor viszont fontos a pótlása. A stressz és a gyomorégésre szedett gyógyszerek gátolhatják a B-vitamin felszívódását, erre érdemes odafigyelni.

• Folát: zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonában, gabonapelyhekben, babfélékben is megtalálható.
• B12-vitamin: szinte minden állati eredetű termékben (hal, hús, tojás, tejtermékek), B-vitaminnal dúsított reggeliző pehelyben, szója-és rizstejben ott van.
• B6-vitamin: vitaminnal dúsított gabonafélék, bab, hal és baromfi, néhány zöldség és gyümölcs, mint például a narancs, papaya, sárgadinnye is tartalmazza.

Izmosítsuk az agyat

40 év fölött az emberi agy 10 évente átlag 5 százalékkal zsugorodik, ám a rendszeres testmozgás képes megállítani vagy lassítani ezt a folyamatot. Legyen szó kerékpározásról, futásról, szobabiciklizésről, sétáról, amellett, hogy a sport lassítja az öregedést, olyan betegségek is megelőzhetők általa, mint az Alzheimer-kór vagy az időskori elbutulás (demencia). Feltéve, hogy legalább heti 2-5 alkalommal megmozgatjuk magunkat!

Használjuk a fejünket

Köztudott, hogy az agyunkkal végzett munka segít a szellemi frissesség megőrzésében, hiszen új kapcsolatok alakulnak így ki az idegsejtek között és új idegsejtek is létrejönnek. Az olvasás, új dolgok tanulása, rejtvényfejtés, logikai problémák megoldása éppúgy hasznos ilyen szempontból, mint a rajzolás vagy a festés. És még jól is érezzük magunkat közben!

Öregedés elleni szuperételek

Csak hogy párat említsünk: gomba, áfonya (Alzheimer-kór megelőzésére is kiváló), brokkoli (rákellenes hatása igazán nyersen vagy alig párolva tud érvényesülni) és a cékla.

Óvjuk izmainkat

50 éves korára az ember elveszíti test izomzatának átlag 15 százalékát. Ennek helyét jellemzően testzsír veszi át, ami, mondanunk sem kell, nem a legjobb. Az idő előre haladtával ez az arány csak romlik, ami a diabétesz és különböző szívbetegségek kialakulásának esélyét növeli. A váz izomzat gyengülése ugyanakkor azt is jelenti, hogy a test jobban ki van téve a sérüléseknek, eséseknek. Elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű fehérje pótlás, erre remek források a hal, bab, magok, mogyorók, csirkehús és az avokádó.

Súlyokkal való edzés és jóga

– teszik hozzá a tudósok.

Egészséges bélrendszer

Az immunrendszer tökéletes működéséhez nagyon fontos a beleink karban tartása, hiszen kiemelt védelmi vonalat jelentenek szervezetünkben. Ez nem is lehetne egyszerűbb – egy tányér finom húsleves, és máris rengeteget tettünk a cél érdekében. A húsleves kitűnő kollagén, fehérje és ásványi anyag forrás, nem mellékesen tápláló is. A különféle fermentált élelmiszerek úgyszintén a segítségünkre lehetnek beleink épen tartásában.

C- és E-vitamin

Talán egyértelmű, de azért mi megemlítenénk, hogy ezen vitaminok antioxidáns hatásuknál fogva roppant fontosak szervezetünknek. C- vitamin szinte minden gyümölcsben és zöldségben (legtöbb a citrus félékben, paprikában, kiviben), az E-vitamin pedig mogyorókban és magvakban fordul elő leginkább.

D-vitamin

Nem elég, hogy ahogy idősödünk, úgy töltünk egyre kevesebb időt a napon, de a korral a bőr D-vitamin szintetizáló képessége is romlik. Ha figyelünk a megfelelő D-vitamin bevitelre, immunrendszerünk, bőrünk, csontozatunk és szívünk is meghálálja. Valamint sokat teszünk így a rák kialakulása ellen is.

Csak óvatosan a cukorral!

Apadó energia, az öregedés felgyorsulása, alvászavarok, hullámzó hangulat, cukor utáni sóvárgás; ez mind-mind jele lehet az ingadozó vércukor szintnek, ami pedig a cukorbetegség előszobája. Mit tehetünk, hogy ezeket elkerüljük?

Mellőzzük a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását (szinte mindben van hozzáadott cukor is);

• fölöslegesen ne cukrozzunk semmit (ez esetben nagyon is érvényes: minél többet fogyasztunk belőle, annál többet is kívánunk);
• tartsunk néhány óra szünetet az étkezések között, így vércukor szintünknek több ideje lesz normalizálódni.
• És a titkos fegyver: a kellő mennyiségű rostbevitel!

Összegezve: amennyiben túlzottan édesszájúak vagyunk, eleinte nem lesz könnyű, de érdemes a lehető legminimálisabbra csökkentenünk cukor fogyasztásunkat!

Nem minden zsír rossz

Lassan elmúlnak azok az idők, amikor minden bajunkért a zsírokat tettük felelőssé. Igenis szükség van rájuk sejtjeinknek, hormonháztartásunknak, egész szervezetünknek. A zsírok továbbadnak jóllakottság érzést, mivel lassabban emésztődnek, valamint rendkívül táplálóak és kalóriadúsak. Avokádó, lazac, magvak és mogyorók, olíva bogyó és olaj, tojások – csak néhány példa finom és zsírban gazdag táplálékra.

Több idő a természetben

Bárkinek, bármilyen korban – lehetne a jelszó. A szabadban töltött idő szívnek, agynak, léleknek ugyanúgy jót tesz. Japán kutatók azt találták, hogy az erdei környezet csökkenti a – stresszhormonként is ismert-  kortizol szintet, szabályozza a vérnyomást és a pulzust, javítja a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer működését. Ha végképp úgy gondoljuk, hogy nincs időnk; már 5 perc séta a szabadban is számít!

Pozitív gondolatok = egészségesebb szervezet

Amennyiben sötét gondolatok, hozzáállás gyötör minket, ez természetesen befolyással lesz a testünk működésére is. Különböző zavarok üthetik fel a fejüket odabent, így ez könnyen egy ördögi körhöz vezethet. A megoldás? Csak pozitívan!

Az eddigi bizonyítottan leghosszabb életet (122 évet és 164 napot) a francia Jeanne Calment érte el. Hogyan csinálta? Olívaolajban gazdag étrend, néha egy kis – jó minőségű, lehetőleg száraz – bor, néha egy kis – minél magasabb kakaó tartalmú – csokoládé. Nem is hangzik olyan rosszul, ugye? És nyugalom. Erről a követezőt mondta a hölgy (aki egyébként 1997-ben hunyt el):

Ezért hívnak engem Calment-nek

A calm angolul nyugalmat jelent.

Szóval, amikor minden más terv dugába dőlt: csak nyugodtan!