Bevezetésként meg kell jegyezni, hogy minden diéta alapja a kalóriadeficit, azaz elérni azt a napi kalóriabevitelt, ami kevesebb, mint amennyit a szervezet eddig elégetett, így érhető el a fogyás. Ezt még egy egyszerű „trükkel” felgyorsíthatjuk: az égetés intenzitását is növeljük, azaz mozogjunk is, aktivizáljuk a testünket. Itt meg kell határozni, hogy eddig nagyjából hány kalóriát vittünk be naponta és azt mennyivel szeretnénk csökkenteni.
Amikor diétássá szeretnénk tenni az ételünket, hogy kevesebb kalóriát vigyünk be a szervezetünkbe, akkor fel kell ismerni, melyek azok az alkotóelemek, amelyeknek az elhagyásával vagy lecserélésével elérhetjük ezt a célt.
A hús esetében máris tettünk egy lépést, hiszen a csirkemellnek nagyon magas a fehérjetartalma, de a legsoványabb húsok közé tartozik, minimális zsírral. Viszont épp ezért nem ad olyan ízélményt, mint egy comb vagy szárny. Ráadásul könnyen ki is szárad, ha nem figyelünk oda az elkészítésére.
A magyar konyha nagy kedvence a rántott hús, ami a bő olaj és a panír miatt egyik fogyókúrás receptnek sem szokott a szereplője lenni, viszont itt már be is tudom mutatni, hogy mit kell lecserélnünk ahhoz, hogy a diétás menüben is fogyaszthassuk.
Natúr sült csirkemell joghurtosan
Itt nem használok panírt, helyette a lefűszerezett húst szoktam joghurtba áztatni egy órát, majd kissé lecsöpögtetem és úgy sütöm ki minimális kókuszzsíron (fedő legyen készenlétben).
Köretnek párolt zöldség vagy saláta mehet mellé, de rizs és bulgur is belefér egy diétás étrendbe. Itt viszont már számolni kell a szénhidrát mennyiségével is, hogy a nap végére kijöjjön a matek.
Rántott csirkemell tortilla chips panírral
Klasszikus módon járunk el. A kiklopfolt hússzeleteket sózom és borsozom, majd jöhet a panírozás. A trükk pedig az, hogy a lisztet lecseréltem zabpehelyre, amit kávédarálóban daráltam porrá, lisztté tulajdonképpen, a panírhoz meg natúr tortilla chipset zúztam szét, majd ezt is megdaráltam kissé.
És akkor a szokásos művelet: zabliszt, tojásfürdő és tortilla panír, majd mehet a kevés, forró kókuszzsírba. Akinek pedig van airfryer sütője, még ezt a kevés zsiradékot is elhagyhatja és még több kalóriát le tud faragni.
Klasszikus csirkemell saláta
Minden húsos diéta alapja. Lehet belőle az ebédre főétel és kiadós vacsora is. A vékonyra vágott húst lehet grillezve megsütni minimális olajon, majd ezután apróra vágni vagy a már feldarabolt húst kevés sós vízben készre párolni. Az utóbbiban lesz kevesebb a kalória, de kevésbé ízletes, mint a megperzselt, sült változat.
A csirkemell darabokat ezután olyan salátába keverjük bele, amit kedvelünk. Ha számoljuk a napi kalóriabevitelt, akkor a friss zöldek a legkímélőbbek és semmi dresszing, csak só és citromlé. Ha viszont kalóriadúsabb ebédként szeretnénk elkészíteni, akkor lehet joghurtos salátaöntetet is készíteni és felbonthatunk egy kukoricakonzervet, de ez utóbbi már egy komoly szénhidrátlöket is.
Tortilla csirkemellből
Ez a családi kedvenc, amolyan Jolly Joker. Mindig van egy csomag tortilla a spájzban, és ha kell egy gyors ebéd a srácoknak, akkor veszek csirkecombot, kicsontozom, majd vékony, apró csíkokra vágom és mehet is egy órára fűszeres-olajos pácba. Egy serpenyőben alaposán kisütöm, és ez lesz az alapja a dürümnek, tortillának – mikor, milyen stílusban akarják tölteni.
A diétás vonal miatt természetesen a csirkemell az ajánlott és nem kell az olajos pác sem, csak kevés zsiradékon elindítjuk a húst, ami hamar levet enged és abban sütjük-pároljuk készre.
Szósznak mi görög joghurtot használunk, azzal kenjük meg a tortilla lapot, ráhalmozunk egy kis salátát, majd a húst, megy bele felvágott uborka és paradicsom, lilahagyma és paprika, majd erre a kecsap, néha még sajtot is szoktunk bele reszelni. Aki szereti, tegyen bele csípős szószt is vagy csilit és már lehet is tekerni.
A nagyfiam kettőt szokott megenni, a leány és én egyet. A család vega tagjainak falafelt sütök hozzá.
Rakott krumpli csirkemellel
Abban megegyezhetünk, hogy a rakott krumpli nem tartozik a diétás ételek közé, sőt. A burgonya keményítő, tehát cukor, a kolbász csupa zsír, ahogy a vastag tejföl is a tetején és rétegek között. De ha a húsfélét csirkemellre cseréljük, a tejfölt görög joghurtra, máris kapunk egy fitneszfogást.
Vágjuk a húst vékony szeletekre, a burgonyát karikázzuk és főzzük majdnem készre. Egy tepsi alját vékonyan kenjük ki, menjen rá hagyma, majd a burgonya, ezt sózzuk meg, arra pedig a csirkemelleket helyezzük, fűszerezzük sóval és borssal, majd vékonyan kenjük meg görög joghurttal, erre tehetünk szeletelt paradicsomot, majd megint jöhet a burgonya és a sózás, majd a hagyma és megint egy sor csirkemell, fűszerezés, majd a joghurt. A legfelsőbb réteg megint a burgonya, amit sózunk és lekenünk kissé vastagabban joghurttal és reszelt sajttal megszórjuk.
Lefedjük és 45-50 percig sütjük 180 fokon, majd levesszük a fóliát és még 10-15 percet sütjük, hogy a teteje is piruljon.
Ez a legkevésbé fitneszes menü, de még mindig kímélőbb, mint a hagyományos rakott krumpli. A lényeg mégis az, hogy egy diéta hatékonyságához életmódváltásra is szükség van. Ahhoz, hogy lecserélhessük a ruhatárunkat, le kell cserélnünk némi hozzávalót is a receptjeinkből és nem árt ugyanezt tenni az aktív és passzív időtöltés arányszámaival is.
Írtunk korábban egy nem mindennapi receptről is, amikor bográcsban készült a gírosz. És megmutattuk, hogy miért igazi superfood a csicseriborsó. A hansági vendéglátós pedig minden nap gyomokból főz ebédet.
