A hosszú élet titkát régóta kutatjuk. Számtalan vizsgálat és kísérlet született a már a témában, és többször górcső alá vették a világ azon területeit, ahol az emberek hosszabb ideig és egészségesebben élnek, mint bárhol máshol a bolygón.
Néhány éve a nagy port kavaró kék zónák felfedezése például milliókat indított el az egészségesebb és hosszabb élet felé vezető úton, hiszen kiderült, hogy megfelelő életvitellel és étrenddel akár egy évtizeddel is meghosszabbíthatjuk életünket.
A nemzetközileg elismert író és életmódkutató, Dan Buettner több mint egy évtizedet töltött a kék zónák tanulmányozásával. Ezek a területekék arról ismertek, hogy az ott lakók várható élettartama a világ többi részéhez képest kivételesen magas, a lakók gyakran százéves korukig is boldogan élnek, 15 évvel tovább, mint az Egyesült Királyság átlaga.
Amellett, hogy az emberek nagy százaléka 100 évig él, az idősödő népesség a 80-as és 90-es éveikben is aktív marad, és jellemzően nem szenved az iparosodott világ nagy részében gyakori degeneratív betegségektől. Lehetséges, hogy a kék zónák a hosszú élethez és egészséghez vezető utat mutatják?
A Netflix most többrészes dokumentumsorozatot is szentelt ezen régióknak és az egészségben töltött évek elnyújtását célzó életmódprogram bemutatásának.
Okinawa, Japán
A hallhatatlanság szigetének is nevezik. A szigeten alig van cukor- és szívbeteg, a demensek száma is elenyésző, és szinte ismeretlen a rövid élet.
Mit csinálnak jól az itt élő őslakosok? A dokumentumfilmben megkérdezettek a következő varázsszavakkal magyarázták hosszú életüket:
Soha ne tarts haragot, beszélgess, nevess sokat, és légy pozitív!
- Étrendjük fő eleme (70 százalék) a lila- vagy édesburgonya. A színes húsú burgonyafajták fogyasztása elősegíti számos szív- és érrendszeri betegség megelőzését, a bennük nagy mennyiségben előforduló természetes antioxidánsok féken tartják a szabad gyököket, így lassítják a sejtek öregedési folyamatait. A tofu is a napi étkezés része, amiről tudni kell, hogy az egyik legjobb koleszterincsökkentő.
- Az okinawaiak rendszeresen mozognak (minimum napi 2 órát), kertészkednek és szinte mindig a földön ülnek, így erősítve alsó testrészeiket.
- Társasági életet élnek, segítik egymást, jelszavuk is az „együtt másokért”.
- Titkuk az ikigai, aminek felfedezésével megtapasztalhatjuk azt az érzést, hogy van értelme az életünknek, vannak céljaink és fontosak, értékesek vagyunk.
Barbagia régió, Szardínia
Belső Szardínia hegyvidéki felföldjei, ahol a világon a legmagasabb a százéves férfiak száma.
- Megfigyelték, hogy ezen férfiak többsége pásztorkodással foglalkozott, életük nagy részét szabad levegőn töltötték, a sok mozgás mellett a szundítás is a napi rutin része volt.
- Ezen elzárt régió előnye, hogy az egymásrautaltság olyan tökéletes közösségeket alkotott, ahol a hagyományok ápolása, a család és barátok iránti tisztelet kéz a kézben jár.
- Étkezésük egyik alapja a minestrone leves, ami zöldségek számtalan variációjából áll, melyek többsége gyulladáscsökkentő hatással bír. A tésztákat saját maguk készítik teljes kiőrlésű lisztből.
Ikaria, Görögország
- Égei-tengeri sziget, ahol a világon az egyik legalacsonyabb a középkorúak halálozási aránya és a legalacsonyabb a demencia aránya, ahogyan mondani szokták az egyik legegészségesebb populáció.
- Miután ez is egy zárt, önellátó közösség, életfilozófiájuk is ennek nyomán alakult ki: Egyedül boldogulni!
- Megtanultak abból élni, ami van, abból enni, ami van. Megtanulták a helyben élő gyógynövényeket okosan használni. Az ő kávéjuk árpából és csicseriborsóból készül. Saját mézet és bort készítenek. Szabadidejükben énekelnek, táncolnak, vidám szemléletük áthatja egész életüket.
Nicoya-félsziget, Costa Rica
- A világon a legalacsonyabb a középkorúak halálozási aránya és a második legmagasabb a százéves férfiak száma. Ezen a helyen mindent kézzel készítenek. Nincs gépesített konyha elektromos daráló vagy fűnyíró, a folyamatos mozgás, a kellő házi- vagy házkörüli munka karban tartja az itt élőket.
- Pénz nélkül is élvezik az életet, de mint elhangzik a filmben, nagyon fontos: Plan de vida, vagyis életcél.
- Dolgoznak, de nincs túlóra, lassítanak, hogy jusson idő az igazán fontos dolgokra is. Imádják a tortillát, és hisznek a „3 nővérben”, ami a bab, tök és kukorica.
- Szerintük ezekben a növényekben megvannak azok a tápanyagok, amik segítik izmaink felépítését. Tejet és húst alig fogyasztanak.
Hetednapi adventisták, Kalifornia
- A legnagyobb koncentrációban a kaliforniai Loma Linda környékén élnek. 10 évvel többet, mint észak-amerikai társaik.
- Ők az egészséget hirdetik, és úgy is élnek. Mindennapjaik pillére az aktív közösségi élet és az önkéntesség.
- Táplálkozásuk 95 százalékban húsmentes. Növényi alapú étrendjük alapja a gyümölcs, hüvelyesek, gabonafélék és a magvak.
Szingapúr a hatodik kék zóna
Az országban a születéskor várható élettartam az utóbbi 60 évben 20 évvel növekedett, ez jelenleg 85 éves kort jelent, ami az egyik legmagasabb az egész világon. Míg a többi zónában természetesen alakultak ki a hosszú élethez vezető körülmények, Szingapúrban tudatosan ösztönzik az embereket az egészséges életmódra.
Buettner szerint számos oka van annak, hogy Szingapúr ilyen jól teljesít a várható élettartam kategóriájában. Egyrészt az országban támogatják az egészséges ételek gyártását. Itt ezek kapnak támogatást az ultrafeldolgozott élelmiszerek helyett. A magas épületekben összegyűlő lakóközösségek segítenek a magány elleni harcban, a közösséghez való tartozás nagyon erős, és a helyi piacok remek lehetőséget biztosítanak a szocializálódásra. 350 szabadtéri kondipark várja a mozgásra vágyókat.
Szingapúrban adókedvezményben részesül az, aki idősödő szüleit magához veszi vagy hozzájuk közel él. Emiatt egyrészt kevesebben kényszerülnek idősotthonba, ami köztudottan nem a legegészségesebb közeg, másrészt a családi kötelékek is sokkal szorosabbak maradnak, amely nagyban javíthatja az idősebb emberek általános közérzetét.
A Blue Zones orvoskutatókból, antropológusokból, demográfusokból és epidemiológusokból álló csapatával Buettner megtalálta a bizonyítékokon alapuló közös nevezőt az összes kék zóna régióban.
A kék zónák lakói a világ nagyon különböző részein élnek, mégis mindannyiuknál igaz 9 közös vonás, amelyek a hosszabb, egészségesebb és boldogabb élethez vezetnek.
1. Mozogj rendszeresen! A világ leghosszabb életű emberei nem akarnak súlylökők lenni, nem futnak maratont és nem járnak edzőtermekbe sem. Ehelyett olyan környezetben élnek, amely állandóan mozgásra készteti őket anélkül, hogy erre gondolnának. Kerteket gondoznak, növényeket nevelnek, ezáltal minden izomcsoportjukat átmozgatják. A kék zónák lakói kézzel hasogatják a fát, varrnak, barkácsolnak, és kézzel végeznek el minden olyan házimunkát is, amelyet a modern ember leginkább gépekkel végeztet, megfosztva magát a természetes mozgástól.
2. Legyenek céljaid! Az okinawaiak „ikigai”-nak, a nicoyaiak „plan de vida”-nak hívják. Jelentése:
Miért ébredek fel reggel?
A céltudatosság akár plusz hét év várható élettartamot is ígér.
3. Csökkentsük életünkben a stresszt! Ez ugyanis gyulladáshoz vezet, amely több krónikus betegségnek is az alapja. A világ leghosszabb életű embereinek megvan a rutinjuk, módszerük a feszültség levezetésére. Az okinawaiak minden nap szánnak néhány percet, hogy megemlékezzenek őseikről, az adventisták imádkoznak, az ikariak szunyókálnak, a szardíniaiak pedig a baráti együttlétekben, beszélgetésekben dolgozzák ki magukból a stresszt.
4. A 80-as szabály, avagy a „Hara hachi bu”. Az okinawaiakat egy étkezés előtti konfuciánus mantra emlékezteti arra, hogy hagyják abba az evést, ha a gyomruk 80 százalékban tele van. Állítólag ez a 20%-os különbség lehet a fogyás vagy a hízás közötti különbség. A kék zónában élők késő délután vagy kora este eszik a legkevesebbet, de a nap többi részében sem esznek sokat.
5. Növényi étkezés. A bab, a sárgaborsó, a szója és a lencse, a legtöbb százéves étrend sarokköve. Húst, főleg sertéshúst havonta átlagosan maximum csak ötször esznek. Az adagok mennyisége férjen bele a tenyerünkbe.
6. Minőségi, helyi bor. Az emberek minden kék zónában (az adventisták kivételével) mérsékelten és rendszeresen isznak alkoholt, leginkább bort. Érdekes megállapítás, miszerint a mértékletes ivók túlélik a nem ivókat. Fontos, hogy soha ne nagy mennyiségeket igyunk, hanem tartsuk be a mértékletességet. Bátran megihatunk naponta 1-2 pohár jó minőségű bort.
7. Valahová tartozás és a hit. A megkérdezett 263 százéves közül öt kivételével mindenki valamilyen hitalapú közösséghez tartozik. Úgy tűnik, a felekezet nem számít. A kutatások azt mutatják, hogy ha havonta négyszer részt veszünk valamilyen istentiszteleten, az 4-14 évvel hosszabbíthatja meg a várható élettartamot.
8. Elsők a szeretteink. A kék zónában élő százévesek a családjukat helyezik előtérbe. Ez azt jelenti, hogy az idősödő szülőket és nagyszülőket a közelben vagy otthon gondozzák. Ez a fajta közelség, gondoskodás meghatározza a család mindennapjait. Megfigyelések alapján ilyen közösségben kevesebb a megbetegedés, a gyerekek már korán bekapcsolódnak a családi munkákba, és hamar kialakul az egymás iránti felelősség.
9. Jó közösség. A világ leghosszabb életű emberei olyan társadalmi csoportokat választottak, vagy azokba születtek, amelyek támogatták az egészséges viselkedést. Az okinawaiak „moais”, vagyis öt barátból álló csoportokat hoztak létre, amelyek egy életre elkötelezték magukat egymás mellett. A hosszú életű emberek közösségi kapcsolatai kedvezően alakították egészségüket.
Az első Blue Zones könyv feltárja a világ leghosszabb életű embereinek tanulságait. Ez a könyv egy lépéssel tovább viszi a tudományt, hogy feltárja, mit tehetnek az egyének saját életükben és közösségükben. Dan így összegez egy interjúban.
Miért kell ekkora hangsúlyt fektetni az étkezésre?
– Amikor a kék zónák területén dolgoztam, azt tapasztaltam, hogy az erős céltudat, az egészséges baráti kör és a járható környéken való élet ugyanolyan fontos, mint a helyes táplálkozás. De arra is rájöttem, hogy az étel a jobb élet bejárati rámpája. Szóval, ezt a könyvet azzal kezdtem, hogy a leghosszabb életű emberek étrendjét egyetlen überdiétává bontottam.
Mi a világ legegészségesebb étrendje?
– A leghosszabb életűek kalóriájuk 95 százalékát növényekből nyerik, és csak 5 százalékát állati eredetű termékekből. Ellentétben azzal, amit a paleo vagy az Atkins diéta mond, ezek az emberek valójában magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak. Táplálékuk körülbelül 65 százaléka teljes kiőrlésű gabonából, babból és keményítőtartalmú gumóból áll. Nem számít, hová mész, a választott snack a dió. A diót evők két-három évvel tovább élnek, mint a nem diót evők. De ne feledje, állandóan mozognak, nem ülnek az asztaloknál, nem ülnek autóban és nem néznek tévét.
Létezik olyan, hogy „hosszú életet biztosító élelmiszer”?
– Igen és nem. Nincs olyan étel, amely biztosítaná, hogy tovább vagy egészségesebben éljünk, a kombinációról van szó. Costa Rica kék zónájában szinte a tökéletes ételkombinációt találtuk kukoricában, babban és tökben – ez a három biztosítja az élethez szükséges összes fehérjét. Okinawában a magas béta-karotintartalmú édes- vagy lilaburgonya életük közel felén át táplálta a százéveseket. Szardíniában pedig a kovászos kenyér, amelyet lactobacillusszal kelesztenek, valójában csökkenti az étkezésre adott inzulinválaszt.
Mit isznak a kék zónákban?
– Egyszerű, a tiszta víz a legjobb ital a Földön. Az adventisták úgy vélik, hogy naponta hét pohárral kell inni – ez javíthatja az artériák áramlását és a szervek működését. Azt is megállapítottuk, hogy a gyógynövény- és zöldteáknak valószínűleg erős a hosszú élettartamra vonatkozó állítása. És igen, egy-két pohár vörösbor, különösen, ha kék zónával, növényi alapú étellel együtt fogyasztják, a legtöbb ember számára jó ötlet.
Végül…
Három dologra van szükségünk, ha hosszú, egészséges életet szeretnénk élni: hiteles információkra, gyakorlati tanácsokra és olyan környezetre, amely az egészséges választást könnyűvé, vagy ami még jobb, megkerülhetetlenné teszi.
